“Hər bir dərdin dərmanı insanın düzgün qidalanmasındadır” prinsipinə uyğun olaraq, bu məqaləmizdə bədənimizin ehtiyacı olan KZPK (Kalori, Zülal, Piylər, Karbohidratlar) balansını hesablamaq və vitamin seçiminin incəliklərini sizlərlə bölüşürük.
1. KZPK nədir və o necə hesablanır?
Hər bir insanın bədən quruluşu, gündəlik fəaliyyəti və maddələr mübadiləsi fərqlidir. Buna görə də, qəbul etdiyimiz qidaların miqdarı fərdi ehtiyaclarımıza uyğun olmalıdır.
Maddələr mübadiləsinin əsas sürəti (BMR)
Heç bir hərəkət etmədən, bədənin sadəcə yaşamaq üçün xərclədiyi enerjini tapmaq üçün Mifflin – San Jeor düsturundan istifadə edilir:
BMR = (10 x çəki (kq)) + (6.25 x boy (sm)) – (5 x yaş) – 161
Gündəlik kalori ehtiyacını tam müəyyən etmək üçün alınan nəticə fəaliyyət əmsalına (oturaq həyat üçün 1.2, yüngül idman üçün 1.375) vurulur. Çəkini qorumaq, arıqlamaq və ya çəki almaq istəyindən asılı olaraq, bu kalori miqdarı tənzimlənir.
Maddələrin balanslı bölünməsi
Gündəlik kalorinin düzgün tərkib hissələrinə bölünməsi sağlamlığın əsas şərtidir:
- Zülallar (Proteinlər): Hüceyrələrin bərpası üçün vacibdir. Gündəlik rasionun 20-30%-ni təşkil etməlidir (ətlər, balıq, yumurta, paxlalılar).
- Sağlam Piylər (Yağlar): Beyin və hormon sisteminin normal fəaliyyəti üçün zəruridir. Rasionun 25-30%-ni əhatə etməlidir (zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado).
- Karbohidratlar: Bədənin əsas enerji mənbəyidir. Qalan 40-50%-i mürəkkəb karbohidratlar (qarabaşaq, yulaf, qəhvəyi düyü) təşkil etməlidir.
2. “Boşqab qaydası”
Qida məhsullarından faydalı şəkildə yararlanmaq üçün hər bir ana yemək boşqabımızı vizual olaraq aşağıdakı hissələrə bölməliyik:
- Boşqabın yarısı (1/2): Mövsümi tərəvəzlər və göyərtilər. Onlar bədəni lif və antioksidantlarla təmin edir.
- Boşqabın dörddə biri (1/4): Keyfiyyətli zülallar (təbii üsulla yetişdirilmiş quş əti, balıq və ya lobya, mərci kimi bitki mənşəli zülallar).
- Boşqabın digər dörddə biri (1/4): Tam taxıllı məhsullar və sıyıqlar.
3. Vitamin seçərkən nələrə diqqət etməliyik?
Müasir dünyada süni vitamin komplekslərinə maraq artsa da, yadda saxlamaq lazımdır ki, heç bir həb təbii qidalanmanı əvəz edə bilməz. Vitaminləri kor-koranə deyil, bədənin ehtiyacına uyğun seçmək lazımdır:
- D3 Vitamini: Günəş şüasının az olduğu dönəmlərdə və qapalı məkanda çalışanlarda çox vaxt çatışmır. Təyin edilməzdən əvvəl mütləq qan analizi verilməlidir.
- Maqnezium: Əsəb sisteminin sakitləşməsi, yuxu düzəni və ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Sitrat və ya qlisinat formaları bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.
- Omeqa-3: Həftədə 2-3 dəfə balıq yeməyənlər üçün faydalı yağ turşuları bədənin iltihab proseslərindən qorunmasına kömək edir.
- Dəmir və B qrupu vitaminləri: Bu elementlərin əskikliyi halsızlıq və yorğunluğa səbəb olur. Lakin həkim təyinatı və laborator analizlər olmadan qəbul edilməsi bədəndə toksik yük yarada bilər.
Sağlam bədən bizə verilən ən böyük əmanətlərdən biridir. Qidalanmamıza diqqət yetirmək, halal və təmiz qidalara üstünlük vermək həm cismimizin, həm də ruhumuzun sağlamlığının əsasıdır. Özünüzə və sağlamlığınıza vaxtında dəyər verin.
